اثر پیاده روی بر سلامت و تناسب اندام "

 

پیاده روی واسه کاهش وزن و تناسب اندام

پیاده روی یک فعالیت ورزشی فوق العاده واسه سرعت دادن کاهش وزن و افزایش تناسب اندامه. این فعالیت فشار زیادی به بدن وارد نمی کنه، رایگانه و اونو میشه در هر جایی انجام داد.

سازمان کنترل وزن آمریکا، اعلام کرده افرادی که در وضعیت بدنی خوبی به سر می برن و اندام مناسبی دارن، پیاده روی رو جزئی از فعالیت روزانه خود قرار میدن. پس قرار دادن پیاده روی به عنوان یک فعالیت دائمی و منظم و توجه به سرعت و فاصله طی شده، نه تنها به افزایش تناسب اندام کمک می کنه، بلکه چربیای تون رو هم می سوزونه!

امتیازات پیاده روی چیه؟

۱. کالری هاتون رو می سوزونه.

۲. در رسیدن به وزنی سالم کمک می کنه.

۳. متابولیسم بدن تون رو افزایش می ده.

۴. چربیای بدن تون رو می سوزونه.

۵. سطح انرژی بدن تون رو افزایش می ده.

۶. پاای تون رو قوی تر می کنه.

۷. سیستم ایمنی بدن تون رو قوی تر می کنه.

۸. به گردش خون کمک می کنه.

۹. فشار خون تون رو کم می کنه.

۱۰. به کنترل و جلوگیری از دیابت کمک می کنه.

۱۱. سلامت و قدرت ذهن و اعتماد به نفس رو افزایش می ده.

۱۲. به کنترل استرس و آزادی از فشارهای وارده کمک می کنه.

۱۳. کودکان تون از شما یاد می گیرن و تشویق می شن بیشتر راه برن و خیلی آسون یک فعالیت خانوادگی واسه تون ایجاد می شه.

۱۴. تقریبا همه جا قابل انجامه.

۱۵. در مقایسه با رانندگی، رابطه بهتری با محیط زیست داره.

۱۶. رایگانه.

روز خود رو بهتر شروع کنین

سر کار:

۱. ماشین تون رو در دورترین نقطه پارک کنین و پیاده به اداره برید.

۲. اگه با اتوبوس یا مترو سر کار می روید، یک یا دو ایستگاه زودتر پیاده شید و بقیه ی راه رو پیاده طی کنین.

۳. تا سر کار پیاده برید.

۴. در زمان ناهار، راهی رو پیاده طی کنین.

۵. اگه در اداره باید با کسی صحبت کنین به جای تماس تلفنی، خود پیش اون برید.

۶. واسه خرید ناهارتان تا نزدیک ترین مغازه پیاده برید.

۷. به جای استفاده از آسانسور از پلها استفاده کنین.

همراه بچه ها:

۱. کودکان تون رو پیاده به مدرسه یا زمین بازی ببرین.

۲. آخر هفته ها تا پارک پیاده برید و برگردین.

۳. هر هفته زمانی رو واسه پیاده روی دو نفره با کودک تون اختصاص بدین؛ این زمان باید فقط واسه شما دو نفر باشه تا بتونین علاوه بر پیاده روی با هم صحبت کنین.

۴. پیاده رویای کشف سرگرم کننده ای با فرزندان تون برنامه ریزی کنین. برید بیرون و محله ی خود رو بررسی کنین.

۵. سعی کنین هر هفته یک برنامه واسه پیاده روی بذارین. گردش در پارکا، رفتن به روستاها و… گزینه های خوبی هستن.

۶. بعد از رساندن بچتون به مهمانی یا باشگاه، پیاده برگردین.

همراه دوستان:

۱. هر هفته با یکی از دوستان تون یک برنامه پیاده روی واسه تناسب اندام بذارین.

۲. اگه می خواید یکی از دوستان تون رو ببینین، تا خونه اش پیاده برید یا قرار بذارین که در میونه ی راه همدیگه رو ملاقات کنین.

۳. وقتی که دوستان تون در حال گرداندن سگ شون هستن، همراهشان پیاده برید.

۴. به جای ملاقات همدیگه واسه صرف چای و قهوه، پیاده روی رو امتحان کنین.

در خونه:

۱. صبح زود از خواب بیدار شید و یه مدت پیاده روی کنین.

۲. اشتراک روزنامه و شیر خود رو کنسل کنین و عوضش پیاده به مغازه برید.

۳. اگه مواد غذایی کافی نداشتید، پیاده به مغازه برید و ماشین نبرین.

۴. زمانی که با تلفن صحبت می کنین، قدم بزنین.

۵. به تعداد دفعات مشخص، پلها رو پایین و بالا برید.

۶. از سرویس بهداشتی طبقه ی بالا استفاده کنین.

۷. هنگام مشاهده ی تلویزیون، در زمان آگهیا بلند شید و قدم بزنین.

هنگام پیاده روی چند کالری می سوزونین؟

واسه اینکه نسبت به تعداد کالریایی که در اثر پیاده روی می سوزونین، دید عمیق تری داشته باشین، چند مثال واسه آزمایش خودتون آماده کردیم.

خانمی با ۴۰ سال سن، قد ۱ متر و ۶۵ سانتی متر و وزن ۸۰ کیلوگرم با سبک زندگی تقریبا نشسته و کم جنب و جوش.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   اینترنتی چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مختلف اون 

سرعت پیاده روی میزان کالریای مصرفی در واحد زمان
۱۰ دقیقه ۲۰ دقیقه نیم ساعت
۳.۲ کیلومتر بر ساعت ۲۶.۴ کیلو کالری ۵۲.۷ کیلوکالری ۷۹.۱ کیلوکالری
۴.۸ کیلومتر بر ساعت ۴۲.۷ کیلو کالری ۸۵.۴ کیلو کالری ۱۲۸.۱ کیلوکالری
۶.۴ کیلومتر بر ساعت ۶۱.۴ کیلو کالری ۱۲۲.۷ کیلو کالری ۱۸۴.۱ کیلوکالری

آقایی با ۴۰ سال سن، قد ۱ متر و ۸۳ سانتی متر و وزن ۹۲ کیلوگرم با سبک زندگی تقریبا پر جنب وجوش.

سرعت پیاده روی کالریای سوخته شده در زمان
۱۰ دقیقه ۲۰ دقیقه نیم ساعت
۳.۲ کیلومتر بر ساعت ۲۱.۶ کیلو کالری ۴۳.۳ کیلوکالری ۶۴.۹ کیلوکالری
۴.۸ کیلومتر بر ساعت ۴۰.۶ کیلو کالری ۸۱.۸ کیلو کالری ۱۲۱.۷ کیلوکالری
۶.۴ کیلومتر بر ساعت ۶۲.۲ کیلو کالری ۱۲۴.۷ کیلو کالری ۱۸۶.۷ کیلوکالری

سرعت پیاده رومو چقدره؟

زمانی که پیاده روی رو به یک فعالیت روزانه تبدیل کردین، مطمئن شید که سرعت پیاده روی مناسبی دارین (بین ۳.۲ کیلومتر تا ۶.۴ کیلومتر در ساعت). اگه واسه تناسب اندام پیاده روی می کنین، ۶.۴ کیلومتر در ساعت می تونه سرعت مناسبی باشه.

به ۲ روش می تونین سرعت پیاده روی تون رو محاسبه کنین:

۱. مدت زمانی که طول می کشه تا ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) رو طی کنین. (از قبل این فاصله رو با ماشین طی کنین.)

۲. تعداد قدمایی که در ۱ دقیقه بر می دارین رو بشمارید.

داده های خود رو با جدول پایین مقایسه کنین تا سرعت پیاده روی تون رو به دست بیارین:

قدم/دقیقه دقیقه/کیلومتر کیلومتر/ساعت
۷۰ ۱۹ ۳.۲
۹۰ ۱۵ ۴
۱۰۵ ۱۲.۵ ۴.۸
۱۲۰ ۱۰.۶ ۵.۶
۱۴۰ ۹.۳ ۶.۴

ایدهایی واسه لذت بخش تر کردن پیاده روی

۱. با سگ تون به پیاده روی برید و اجازه بدین اون هدایت تون کنه.

۲. راهی رو انتخاب کنین که در طول اون سری هم به دوستان یا خونواده خود بزنین.

۳. در طول راه اگه همراه بچه هستین، در پارک توقف کنین.

۴. برنامه بذارین که یکی از دوستان تون رو در میونه ی راه ملاقات کنین.

۵. موسیقی گوش بدین.

۶. واسه خود لوازم پیاده روی تهیه کنین؛ شاید باعث تشویق تون به پیاده روی می شه.

۷. به گروه پیاده روی محلی ملحق شید.

۸. پیاده رویای کشف سرگرم کننده ای با فرزندان تون برنامه ریزی کنین. برید بیرون و در محله ی خود گشت وگذار کنین.

۹. سعی کنین هر هفته یک برنامه واسه پیاده روی بذارین. به دنبال پارکا، روستاها و… باشین.

۱۰. هر هفته راه پیاده روی تون رو تغییر بدین تا حوصله تون سر نرود.

۱۱. در زمانای مختلفی از روز به پیاده روی برید. تصاویری که صبح زود مشاهده می کنین با چیزی که بعد از ظهر یا شب می ببینن متفاوته.

نکات ایمنی واسه پیاده روی

۱. خیلی مهمه که در زمان پیاده روی، از خود مراقبت کنین و خود رو تحت خطرای جورواجور قرار ندین.

۲. قبل از پیاده روی، موقع اون و بعد از تموم شدن فعالیت تون مقدار زیادی مایعات استفاده کنین؛ به ویژه اگه هوا گرمه.

۳. مطمئن شید که کسی از خروج تون از خونه و زمان حدودی بازگشت تون آگاهی داره.

۴. مراقب محیط اصراف خود باشین.

۵. همیشه مقداری پول واسه مواقع لازم و یک گوشی تلفن با خود به همراه داشته باشین.

۶. تا جایی که ممکنه خود رو قابل مشاهده کنین. در طول روز لباس روشن و در طول شب لباس سفید یا مشخص کننده ی نور بپوشید.

۷. پاهای تون رو در پوشش مناسبی بذارین.

۸. اگه روی جاده حرکت می کنین، همیشه در سمتی حرکت کنین که وسائل نقلیه از روبه روی تون بین.

با این اقدامات خیلی آسون به طرف کاهش وزن حرکت کنین. با استفاده از برنامه های موبایل ببینین که چند کالری طی پیاده روی می سوزونین و هر روز چند کالری نیاز دارین تا وزن خود رو کم کنین.

برگرفته از: Weightlossresources.co.uk