برای زدودن چربی های اضافی که در قسمت میان تنه تجمع می کنند و نیز تقویت عضلات شکمی، باید از حجم غذای چربی که روزانه مصرف می کنید بکاهید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که چربی هایی که همراه با غذاهای پر چربی مصرف می شوند به تجمع در منطقه شکم تمایل دارند؛ فرآیندی که موجب چاق شدن می شود.خلاص شدن از شر این چربی های اضافه کار ساده ای نیست، چون شکل زندگی امروزی با همه آسایش و پیشرفت های فن آوری- از حجم فعالیت هاس روزانه ما به شدت کاسته است.
بنابراین رژیم غذایی شما باید مبتنی بر واقعیت ها باشد. درحال حاضر رژیم غذایی اکثر افراد حاوی بیش از 40 درصد چربی است که کارشناسان تغذیه معتقدند که حداقل 10 درصد این میزان اضافی است. آن دسته از رژیم های غذایی که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند، ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی،دیابت،چاقی،و سایر عوارض جدی برای سلامتی انسان دارند. شما می توانید با ایجاد تغییراتی در رفتارهای تغذیه ای خود و مصرف غذاهایی که در زیر توصیه می شود، چربی کمتر و در عین حال غلات کامل،سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید.
غذاهای شما باید عمدتا غذاهایی باشند که میزان فیبر و هیدرات های کربن آنها زیاد باشد، از جمله نان تهیه شده از آرد کامل، سیب زمینی، غلات و برنج قهوه ای. مصرف سبزیجات و میوه شما احتمالا باید بسیار بیشتر از میزان فعلی آن باشد- حداقل پنج وعده در روز- به علاوه شما باید حبوبات خشک و دانه های خوراکی که از منابع سرشار و ارزان فیبر و پروتئین به شمار می روند، به غذاهای روزانه خود بیافزایید.
همچنین شما باید میزان گوشت مصرفی خود را به حدود یک کیلوگرم در هفته کاهش دهید. تنها گوشت بدون چربی بخورید و عمده گوشت مصرفی خود را از گوشت سفید نظیر گوشت مرغ تامین کنید و مقدار بیشتری ماهی به رژیم غذایی خود بیفزایید. به ویژه ماهی هالی روغن داری مثل ماهی تن، سالمون و ساردین.
از نظر لبنیات نیز توجه داشته باشید که بیش از 16 اونس در هفته مصرف نکنید و پنیر کم چربی حدود 100 گرم بخورید، اما مطمئن شوید که با خوردن فراوان ماست، کلسیم لازم را به بدن خود می رسانید.
غذاهای چربی دار را در حد بسیار کم مصرف کنید، به ویژه مواد خوراکی مانند کره که دارای چربی اشباع شده فراوان هستند، اما مصرف چربی های اشباع نشده و روغن هایی نظیر روغن زیتون در حد تعادل اشکالی ندارد.
آینده نگری
اگر برنامه های روزانه شما در طول هفته بسیار فشرده است، می توانید در اوقات فراغت آخر هفته، مواد غذایی لازم را آماده کنید. شاید پاک کردن، شستن، ریز کردن و بسته بندی سبزیجات و میوه ها کار کسل کننده ای به نظر آید، اما این روش، بهترین راه برای تهیه سریع غذاهای کم چربی در طول هفته است.
علاوه بر هویج، کرفس و میوه ها، سایر مواد غذایی که می توان آنها را از مدتی قبل آماده کرد عبارتند از: پنیر کم چربی بریده شده به تکه های کوچک، پیتزای تهیه شده از نان کامل و فریز شده و استیک های بزرگ یا گوشت سبک.
اگر فصل میوه های مورد علاقه تان نیست، از نوع کنسرو شده آنها استفاده کنید. اگر شربت کمپوت بیش از اندازه شیرین است، آب آن را بگیرید تا از کالری های شکر خالی شود.
برای توازن مصرف در طول هفته، در آخر هفته ها از گوشت گوساله کم چربی یا بوقلومن استفاده کنید.
همیشه چند نوع سبزی منجمد شده نظیر گل کلم، اسفناج یا سیب زمینی را که بتوان به سرعت آنها را جوشاند یا در مایکروفر قرار داد در دسترس داشته باشید. در این صورت همیشه می توان غذاهای مغذی کم چربی و سرشار از کربوهیدرات ها را فورا تهیه کرد.
ذخیره مواد غذایی
اگر مواد غذایی اصلی را در خانه داشته باشید، هرگاه که بخواهید می توانید با آنها یک غذای کم چربی سرد یا گرم فوری را تهیه کنید. وعده غذایی شام شما را می تواند یک پیتزای تهیه شده از نان کامل، بیسکوییت های تهیه شده از آرد کامل، کره بادام زمینی، شیر، سوپ سبزیجات با گل کلم فراوان و افزودن مقداری پنیر پارمزان بر آن، ساندویچ ماهی تن یا سوپ سیب زمینی و غلات سبوس دار به همراه موز و کشمش، تشکیل دهد.
منبع
getridoftheextrafat by Janeth Mayslota, Diora Michales, translated by Mahmoud Mazinani